Wie du Gedankenschleifen erkennen & unterbrechen kannst

Die kostspielige Abend an der schummrigen Bar gestern taucht heute zum tausendsten Mal in deinem schmerzenden Kopf auf und du denkst wieder und wieder und wieder:“Wäre ich nach dem ersten Cocktail direkt nach Hause gegangen!“

Gedanklich drehst du die Zeit zurück und würdest jetzt gerne verhindern, wie du weitere Drinks bestellst, die nächste Runde für die gesamte Bar bezahlst und bis zum Morgengrauen auf dem Tresen tanzt.

Was für ein glorreicher Abend! Nur leider fühlt sich das heute nicht mehr heldenhaft an, dein Geld zu verpulvern – und du würdest diesen Teil deiner Vergangenheit am liebsten ausradieren.

Allerdings denkst du an nichts anderes mehr.

Damit du auf andere Gedanken kommst, zeige ich dir hier, wie du deine Gedankenschleifen erkennen und unterbrechen kannst.

Denn, wenn wir mal ehrlich sind: Diese Gedankenschleifen machen keinen Spaß, kosten ganz schön viel Energie und führen in der Regel zu … nichts.

Was sind eigentlich „Gedankenschleifen“ – und warum stecken wir darin fest?

Im Prinzip ist eine Gedankenschleife ein Gedankenfehler, der in unserem Gehirn auftritt und dem wir uns ausgeliefert fühlen.

Die gute Nachricht ist: Gedankenschleifen sind etwas ist, das wir kontrollieren lernen können.

In dieser Folge vom Mindful Mindset Monday schauen wir uns genauer an, was diese Gedankenschleifen-Fehler sind, wie sie sich in unserem Leben zeigen und wie wir sie überwinden können.

Was sind denn eigentlich Gedankenschleifen und wie kannst du da rauskommen?

Gedankenschleifen sind im Prinzip wie ein Fehler in unserem Gehirn.

Unser Gehirn macht uns vor, dass wir ein Problem haben oder einen bestimmten Gedanken wiederholt denken „müssen“.

Dieser Gedanke wird immer wieder abgespielt. Oft sind damit bestimmte Handlungen verbunden, sodass uns dieser Gedanke zB vorschlägt „Du musst jetzt sofort dorthin fahren und dich erklären!“, obwohl das überhaupt nicht zu einer Lösung führt oder total sinnlos ist.

Ein nerdiges Beispiel von mir: Ich hab totale fomo (= „fear of missing out“) bei Büchern.

Wie du weißt, liebe ich Sachbücher – ich kann einfach nicht genug davon bekommen. Übrigens: Hier findest du meine besten Mindset-Buchtipps.

Wenn ich einen wertvollen Buchtipp bekomme, werde ich total nervös, wenn ich das Buch nicht SOFORT bekommen und lesen kann. Selbst wenn ich schon 10 Bücher zum Thema gelesen habe: Mein Gehirn  macht mir weiß, dass ich dieses Buch unbedingt JETZT lesen muss und genau dieses eine Buch das fehlende Puzzleteil zu meinem absoluten Glück ist. Das kreiselt dann ewig durch meinen Kopf, und wenn das Buch endlich da ist, ist es gar nicht mehr sooo spannend. 🙈 Total Banane, ich weiß.

Daran erkennst du auch, dass du eine Gedankenschleife nicht hilfreich ist: Das Buch ist nicht schneller da, da kann ich noch so oft daran denken.

Das Problem ist, dass du dich mit diesem Gedankenschleifen selbst lähmst. Dein Gehirn schlägt dir immer wieder vor, wie du dich fühlen oder wie du handeln sollst.

Zurück zu deinem Abend in der Bar: Du verhandelst mit der Realität und willst nicht akzeptieren, was passiert ist. Auch wenn du deine Zeit und dein Geld in der Bar anders als geplant verbracht hast, bekommst sie nicht wieder – unabhängig davon, wie lange du in deiner Gedankenschleife hängst.

Du kannst deine Situation durch diese Gedanken nicht ändern – auch wenn du die Sehnsucht hast, etwas zu kontrollieren, was du nicht kontrollieren kannst.

„Eigentlich sollte ich …“ und „Eigentlich müsste ich …“ Gedanken sind auch gute Beispiele. Sie bringen dir nichts, außer, dass du dich schlecht fühlst. Dadurch, dass du die eigentlich geplanten Aufgaben nicht erledigst, beginnen die Gedankenschleifen immer wieder von vorn. Und von vorn. Und von vorn.

Nutze dein Gehirn lieber zu deinem Vorteil

Das Gehirn ist dazu da, Beweise für das zu finden, was wir denken. Das heißt, es wird dir in Gedankenschleifen ohne Ende die gleichen oder neue Situationen aufzeigen, wo etwas nicht geklappt hat.

So kannst du Gedankenschleifen unterbrechen:

#1. Nimm wahr, was gerade passiert

Der erste Schritt ist, dass du einfach mal wahrnimmst: „Was passiert hier eigentlich gerade?“ Statt in der Gedankenschleifen zu hängen, stell dir die Frage: „Was genau ist schief gelaufen?“

Geh einen Schritt zurück und beobachte, was du denkst und wie du dich fühlst.

Indem du dir deine Gedankenschleife anschaust, statt mit ihr Loopings zu drehen, lernst du, sie zu akzeptieren – und kannst sie loslassen.

Zähle im Kopf von 5 runter auf 1

Wenn du in Gedankenschleifen bist, kannst du nicht logisch denken. Du befindest dich im sogenannten Reptilien-Gehirn, deinem ursprünglichen und primitiven Teil deines Gehirns. Wenn du von 5 runter auf 1 zählst, wechselst du in den Frontallappen, in dem das logische und sachliche Denken möglich ist.

Atme tief ein und aus

Ganz simpel: Wenn du dich bewusst auf deinen Atem konzentrierst, bist du wieder in der Gegenwart. So zwingst du deine Gedanken ins Hier und Jetzt, denn die springen am liebsten in die Vergangenheit oder in der Zukunft.

Ganz selten ist dein Geist in der Gegenwart, es sei denn, du konzentrierst ihn auf einen bestimmten Punkt – wie zum Beispiel auf deinen Atem.

Wenn du tief in den Bauch einatmest, ist das ein Zeichen der Entwarnung für dein Gehirn und es fällt dir leichter, zu entspannen.

#2 Nimm wahr, wie du dein Verhalten begründest und rechtfertigst

Schau genau hin, welche Geschichte du dir ausmalst und was dieses Verhalten oder dieses Denken wirklich bringen soll.

Dann wirst du ganz schnell merken, dass du dir meist wilde Theorien ausdenkst, die Wahrheit biegst oder dich schlicht anlügst.

Es ist nicht immer schön, wenn wir uns selbst auf die Schliche kommen – und doch hilft es dabei, die Gedankenschleifen zu stoppen. Du erkennst, was eigentlich dahinter liegt.

#3 Stell dir bessere Fragen

„Warum hab ich das nur getan?“ bringt dir nichts. Du fühlst dich schlecht und findest keine Antworten, die dir hilfreiche Lösungen bringen.

Besser sind Fragen, die dich in Aktion bringen und dir ein gutes Gefühl geben. Hier ein paar Beispiele:

1. Wie will ich mich fühlen?
2. Was kann mich unterstützen?
3. Was kann ich tun, um aus dieser Situation herauszukommen?

Gib deinem Gehirn den Auftrag, eine Lösung zu finden

So gibst du deinem Gehirn den Auftrag, eine Lösung zu finden, die dir wirklich hilft. Damit stoppst du die Gedankenschleife und findest neue Wege.

Das erfordert etwas Mut und Übung.

Erkenne, was du eigentlich wirklich suchst, wenn du diese Gedankenschleifen genau anschaust. Was hast du in der Bar eigentlich gesucht: Abenteuer, Leichtigkeit, Lebensfreude? Wenn du das nur im Außen suchst, wirst du es vermutlich nicht finden.

Du bist auf dem richtigen Dampfer, sobald du mehr Abenteuer, Leichtigkeit und Lebensfreude erlebst, ohne dir oder deinem Portemonnaie zu schaden.

So vermeidest du zukünftig kostspielige Abende an der Bar – oder du genießt sie einfach, ohne reuevolle Gedankenschleifen am nächsten Morgen.