Grenzen setzen, ohne andere zu verletzen

Grenzen setzen fällt sooo vielen meiner Coachees schwer! Geht es dir auch so?

Übernimmst du oft Aufgaben, die du nicht übernehmen müsstest – und ärgerst dich dann darüber?

Fällt es dir schwer, Nein zu sagen?

Stehst du dir vor allem selbst im Weg und kümmerst dich nicht so gut um dich, wie du es verdienst hättest?

Im Prinzip ist es ja ganz simpel: Du sagst JA, wenn du etwas machen willst und NEIN, wenn du es nicht machen willst. 😇  Wenn es auch in der Praxis nur so einfach wäre!

Grenzen setzen leichter gemacht

Schau dir zum Thema Grenzen setzen gern dieses Mindful Mindset Monday Video an. Hier im Blog-Artikel gibt es sogar noch weiterführenden Input und vertiefende Fragen, die du für dein Selbstcoaching nutzen kannst.

Mindful Mindset Monday #36: Wie du leichter Nein sagen und klare Grenzen setzen kannst

Solltest du dich zu oft als Letztes um dich und was DU brauchst kümmern, hab ich hier noch weitere Tipps für dich, mit denen du deine Situation leicht veränderst:

LERNE DEINE GRENZEN KENNEN

Jeder Mensch hat andere Grenzen. Was für den Einen überhaupt kein Problem ist, lässt beim Nächsten die Hutschnur hochgehen.

Achte bei diesem Schritt genau darauf, wie du die fehlenden Grenzen spürst:

• Wann genau verlierst du Energie?
• Zu welchem Zeitpunkt spürst du einen Klumpen im Magen oder einen Kloß im Hals?
• Wann wirst du wütend?

Um deine Grenzen besser kennenzulernen, kannst du diese Sätze mit jeweils 5 Beispielen ergänzen, die zu dir und deiner Situation passen.

Ich habe das Recht, um ________________________________ zu bitten.

z.B. Zeit für mich selbst, Unterstützung, Respekt, einen Umtausch, …

Um meine Zeit und Energie zu schützen, ist es völlig in Ordnung, ________________________________ .

z.B. mein Telefon und meine E-Mails auszuschalten, eine Verabredung frühzeitig abzusagen, mich für eine Stunde ungestört zurückzuziehen, …

Andere sollten nicht ________________________________ .

z.B. ihre Wut ungefiltert an mir auslassen, blöde Kommentare über mich machen, mich allein oder in der Gegenwart anderer erniedrigen, meine Meinung übergehen, …

Ich bin es mir wert, um ________________________________ .

z.B. mich regelmäßig zu entspannen, mich zu verwöhnen, in den Urlaub zu fahren, meine Bedürfnisse zu besprechen, mich für meine Wünsche einzusetzen, …

VERKÜNDE DEINE BEDÜRFNISSE

Um deine Bedürfnisse verkünden zu können, musst du natürlich erstmal wissen, welche das genau sind.

Was brauchst du, um dich ausgeglichen, produktiv und anerkannt zu fühlen? Denk mal an die Zeiten, in denen alles wie am Schnürchen läuft und du dich super fühlst.

Was genau machen diese Zeiten aus?

Was tust du für dich?

Bekommst du genug Unterstützung?

Hast du eine gut funktionierende Tagesroutine – und woraus genau besteht die?

Schreibe eine Liste von Dingen, die dir für einen idealen Tag wichtig sind. Das kann deine individuelle Morgenroutine sein, eine Lese-Stunde pro Tag oder ausreichend Schlaf. Mir persönlich hilft es sehr, meinen Tag nach dieser Formel auszurichten.

So nimmst du dir automatisch mehr Raum für dich, bist gut mit dir verbunden und Grenzen setzen fällt dir leichter.

Was auch immer du brauchst: Schreib es dir genau auf und erstelle einen Plan, wie du diesen idealen Tag öfter leben kannst.

Und dann deklariere deine Bedürfnisse, damit alle, die damit zu tun haben, Bescheid wissen, was du dir wünschst.

Besprecht gemeinsam, wie ihr diesen Tagesablauf organisieren und die Bedürfnisse deines Partners, deiner Kollegen oder deiner Familie unter einen Hut bekommt.

SEI FREUNDLICH UND BESTIMMT

Es ist nicht nur wichtig, WAS du sagst, sondern auch, WIE du es sagst.

In den Theorien der gewaltfreien Kommunikation gibt es wunderbare Beispiele, wie du dich klar ausdrückst, ohne dein Gegenüber zu verletzen.

Erste Tipps:

• Sende einfache, klare Botschaften aus deiner Ich-Perspektive, statt anzuklagen.
• Sprich in einem freundlichen, warmen Ton.
• Verkünde deine Grenzen klar und ruhig.
• Weihe vorher einen guten Freund oder eine gute Freundin ein, die dir vor und nach einem wichtigen Gespräch zur Seite stehen.
• Lass dich nicht von deinen Gefühlen wie Wut oder Erniedrigung überkommen. Suche das Gespräch, wenn du deine Emotionen unter Kontrolle hast.
• Wenn du dir selbst im Weg stehst: Sei ehrlich zu dir und lerne, dich besser zu behandeln.

Ein paar Beispiele:

Grenzen setzen bei einem Extra-Einsatz:

“Auch wenn diese Organisation/ diese Aufgabe für mich wichtig ist, kann ich in diesem Fall leider nicht aushelfen. Ich habe mich bereits an anderer Stelle verpflichtet.“

Grenzen setzen bei privaten Anrufen während deiner Arbeitszeit:

“Ich habe mich entschieden, meine privaten Anrufe nur noch abends zu führen, damit ich mich auf meine Arbeit konzentrieren kann. Ich rufe dich später an.”

Grenzen setzen bei einer wütenden Person:

“Ich mag es nicht, wenn ich angeschrien werde. Ich gehe jetzt in einen anderen Raum und warte, bis du dich beruhigt hast und wir uns in Ruhe unterhalten können.“

Grenzen setzen bei einer kritischen Person:

“Es ist nicht okay, dass du diese Kommentare zu meinem Partner/ meiner Lebensweise / meinem Gewicht machst. Ich möchte, dass du damit aufhörst.“

Um mehr Zeit zu gewinnen, damit du die richtige Entscheidung in Ruhe triffst:

“Darüber muss ich eine Nacht schlafen. Wichtige Entscheidungen treffe ich nicht spontan.“

Grenzen setzen, wenn es jemand mit deiner Großzügigkeit übertreibt:

“Ich werde dir kein weiteres Geld mehr leihen. Du liegst mir am Herzen, und du musst dein Leben jetzt eigenverantwortlich leben lernen.“

DU MUSST DICH NICHT VERTEIDIGEN

Wenn du Grenzen setzt, hast du NICHT die Verpflichtung, dich zu verteidigen, deine Anliegen zu debattieren oder deine Gefühle in aller Breite zu erklären.

Grenzen setzen ist einfach: Sei klipp und klar – und freundlich.

Wenn deine klare Botschaft bei deinem Gegenüber auf Widerstand trifft, wiederhole sie in anderen freundlichen Worten. Frag, was daran unverständlich ist und schafft gemeinsam Klarheit.

NUR DU KANNST WIRKLICH FÜR DICH SORGEN

Lass deinen Worten Taten folgen.

Du musst deine Grenzen respektieren, auch dir selbst gegenüber.

Bleib stark und entschlossen!

Wenn du dich wieder überreden lässt, machst du dich unglaubwürdig. Andere könnten deine Wankelmütigkeit ausnutzen und deine Bedürfnisse weiter ignorieren.

Sofern du dir selbst im Weg stehst: Welche Überzeugungen und Prinzipien stecken dahinter?

Sind es geflügelte Worte wie „Erst die Arbeit, dann das Vergnügen“ oder „Wenn ich nicht genug leiste, bin ich nicht wertvoll“?

Diese tief liegenden Glaubenssätze sind Selbstsabotagen, die du schon allein durch die Erkenntnis und das Bewusstsein, dass du sie hast und denkst, verbessern kannst.

Frage dich: Stimmt diese Überzeugung wirklich? Was wäre, wenn das Gegenteil der Fall wäre?

Durch weitere Coaching-Methoden und Ansätze wie Advanced Energy Psychology (EDxTM)us der Kinesiologie kannst du diese Selbstsabotagen auflösen. Melde dich gern bei mir, wenn du daran Interesse hast. Ich unterstütze dich dabei, dich von deinen Selbstsabotagen und inneren Blockaden zu befreien.

STÄRKE DEINE INNEREN GRENZEN

Wenn dich jemand beleidigt oder behauptet, dass du dich falsch verhältst, frag dich:

Was in dieser Aussage stimmt – ist da im Kern etwas Wahres dran?

Inwieweit geht es bei dieser Aussage um mich? Wie viel davon gehört zur Person, die es sagt?

Was muss ich tun, um wieder in meine Kraft zu kommen?

Was brauche ich, um stark zu bleiben?

Geh nicht dem Konflikt aus dem Weg, das macht es nur schlimmer. Wenn dich jemand vor den Kopf stößt, lass es dein Gegenüber wissen. Mehr musst du erstmal nicht dazu sagen.

Auch wenn es dir unangenehm ist: Such dir einen guten Zeitpunkt aus, um das klärende Gespräch zu suchen. Nur wenn du dich selbst so sehr wertschätzt und durch neue Grenzen vor weiteren Angriffen schützt, werden dich andere auch mehr respektieren.

WAS, WENN DICH JETZT SCHULDGEFÜHLE PLAGEN, WEIL GRENZEN SETZEN NEU FÜR DICH IST?

Es ist in der Tat wahrscheinlich, dass du dich schlecht und schuldig fühlst, weil du nun Grenzen setzt und besser für dich sorgst. Es kann gut sein, dass du keine Begeisterung in deinem Umfeld auslöst.

Durch deine Veränderung bringst du dein direktes Umfeld, dass sie sich selbst verändern müssten. Du bringst das bislang gelebte Verhaltensmuster durcheinander. Das kann die Menschen um dich herum irritieren. Muss aber auch nicht.

Wichtig ist, dass du bereit sein, auch mal unpopuläre Entscheidungen zu treffen, damit sich deine Lebenssituation wirklich verändert.

Stell dich diesem Schuldgefühl. Nimm wahr, dass es da ist. Mehr brauchst du nicht zu tun.

Es ist ein Zeichen der Veränderung. Und ein Hinweis, dass du auf dem richtigen Weg bist.

BAU DIR EIN UNTERSTÜTZER-NETZWERK AUF

Ist dir das alles zu viel für deine schmalen Schultern?

Kommst du dir vor, als seist du selbstsüchtig, unsensibel und fühlst du dich unbehaglich, seit du klare Grenzen setzt?

Sprich mit deinen Freunden, die dich auf deinem neuen Weg unterstützen oder such dir einen zu dir passenden Experten wie einen Therapeuten, einen Coach 👋 oder Selbsthilfegruppen und lass dir helfen, deine Herausforderungen zu meistern.

Du musst nicht alles allein schaffen, lass dich von deinem Unterstützer-Netzwerk auffangen.

FOKUSSIERE DICH AUF DAS, WAS WIRKLICH WICHTIG IST

Vielleicht hast du dir sprichwörtlich beide Beine ausgerissen, um deinem hohen Anspruch oder den Erwartungen deines Umfelds gerecht zu werden. Das darf jetzt der Vergangenheit angehören.

Lege fest, was für eine bestimmte Zeit oder eine bestimmte Situation für dich absolut entscheidend ist. Darauf konzentrierst du dich. Nur darauf.

Alles andere verteilst du, vertagst du oder lässt du einfach bleiben. Sag deinen Freunden, deinen Kollegen und deiner Familie, dass du deine Prioritäten veränderst und stärker auf deine Bedürfnisse achtest. Macht gemeinsam einen Plan, so dass es für alle funktioniert und nachvollziehbar ist.

Wenn du vor allem eigene Widerstände spürst, neue Grenzen zu setzen, erinnere dich daran: Du musst erst für dich sorgen, um mit all deiner Kraft für andere da zu sein. Es ist wie im Flugzeug: Im Notfall setzt du erst dir selbst, dann deinen Kindern oder Mitreisenden die Sauerstoffmaske auf.

Jetzt bin ich gespannt:

Wo fällt es dir besonders schwer, Nein zu sagen?

Lässt du dich eher überreden, als auf deine Bedürfnisse zu achten? Oder stehst du dir vor allem selbst im Weg? Sag es mir in einem Kommentar!