Nimmst du dir regelmäßig Zeit für eine Morgen-Routine? Erst gestern hatte ich wieder ein längeres Gespräch darüber, wie man am besten den wachsenden Anforderungen im Beruf und im Privatleben gewachsen bleibt, ohne großen Aufwand möglichst oft die gute Laune behält und gesund bleibt.
Dazu gehört für mich unbedingt eine individuell perfekt sitzende Morgen-Routine, die einerseits für ein gesteigertes Wohlbefinden und andererseits für mehr Produktivität sorgt.
Viele schlaue und erfolgreiche Menschen sind begeistert von routinierten Abläufen am Morgen.
Moderne Gurus wie Tony Robbins, Tim Ferriss und Marie Forleo propagieren, gesunde Gewohnheiten direkt nach dem Aufstehen für eine Weile so diszipliniert und konsequent durchzuziehen, so dass diese so selbstverständlich werden wie das morgendliche Zähneputzen.
Morgen-Routine aus der Forschung
Nun haben die Macher der Website MyMorningRoutine 116 Interviews mit Menschen geführt, die regelmäßig Morgen-Routinen verfolgen, und Statistiken ermittelt, was die Interviewten in ihren morgendlichen Abläufen gemeinsam haben.
Und das kam dabei u.a. heraus:
- 50% der Interviewten trinken morgens als erstes ein Glas Wasser
- 78% der Interviewten machen morgens Sport
- 69% der Interviewten meditieren kurz nach dem Aufstehen
Demnach besteht eine passable Morgen-Routine aus:
1. WASSER TRINKEN
Durchschnittlich stehen die Interviewten um 06:36 Uhr auf und schlafen im Schnitt 7,31 Stunden pro Nacht. Die Hälfte der Morgen-Routineler genießen ein Glas Wasser als ihr erstes Getränk am Tag.
Das mache ich auch.
Warum? Wasser direkt nach dem Aufstehen zu trinken hilft dabei, die Leber zu entgiften und kurbelt den Stoffwechsel an – das macht es deinem Körper leichter, dein Frühstück später gut zu verdauuen.
Direkt danach folgen bei mir das ayurvedische Ritual des Öl ziehens und sofort im Anschluss trinke ich den Saft einer frisch gepressten Zitrone – das ist ein richtiger Turbo-Boost für den Stoffwechsel und die Leber. Im Idealfall gibt es dann noch einen grünen Smoothie und erst dann meinen geliebten Kaffee. 🙂
2. BEWEGUNG
Ich halte es hier ganz simpel: In der Regel gehe ich morgens spazieren – einfach eine Runde durch den Kiez. Oder ich gehe oder fahre mit dem Rad zu einem Termin. Im Sommer gehe ich mehrmals die Woche im Freibad ein paar Bahnen ziehen oder radel auch schonmal morgens in meinen Gemüsegarten. Für andere ist es Yoga, die nächsten stemmen am liebsten Gewichte oder tanzen Tango durch den Park. Mach, was dir leicht fällt und vor allem Spaß macht!
Die frühmorgendliche Bewegung entspannt Körper und Geist, gibt dir das Gefühl der Produktivität (du hast schon was abgehakt) und du veränderst mit der Bewegung deine Gefühlswelt positiv.
Tony Robbins empfiehlt zum Beispiel, jeden Tag morgens mindestens 15 Minuten zu spazieren oder zu joggen und dabei Dankbarkeitsübungen zu machen und dir den perfekten Verlauf deines bevorstehenden Tages zu visualisieren, er nennt das 15 Minutes of Fulfillment. Auch das habe ich probiert: Es funktioniert hervorragend!
3. MEDITATION
Gute zwei Drittel (69%) der Befragten bei MyMorningRoutine gaben an, morgens zu meditieren. Es scheint das Allheilmittel unserer Zeit zu sein, und ich gehe da absolut mit: Ohne die tägliche Meditation wäre ich niemals gleichzeitig so entspannt, konzentriert und leistungsfähig. Für einen leichten Einstieg für Meditations-Anfänger empfehle ich die hervorragende App Headspace.
Ich selbst habe die Vipassana-Meditation in der Tradition von Sayagyi U Ba Khin in einem der 10-tägigen Kurse in Australien erlernt, in weiteren Kursen in unterschiedlichen Ländern vertieft und praktiziere diese Technik täglich. Wenn du Interesse hast, selbst mal eines der 10-Tages-Retreats zu machen: Hier geht’s zum deutschen Vipassana-Zentrum im Vogtland, Dhamma Dvara.
Ähnlich wie das 2x tägliche Zähneputzen empfinde ich meine Meditationspraxis als tägliche Reinigung des Geistes. Mein Körper und mein Geist entspannen sich, die Gedanken ziehen vorbei, und was schlussendlich bleibt ist eine Klarheit für das, was wirklich wichtig ist. Ich weiß, worauf ich mich an diesem Tag konzentieren muss.
Hast du Lust auf deine eigene Morgen-Routine bekommen?
Wenn du morgen Früh hoch motiviert ans Werk gehen möchtest, wäre also der folgende Plan:
20 Minuten eher aufstehen. 😉
1 Glas Wasser trinken
15 Minuten Frühsport
5 Minuten an einem ruhigen Ort bequem sitzen und deinen Atem beobachten
Wichtig ist: Mache es dir leicht und praktiziere deine Morgen-Routine vor allem regelmäßig.
Du glaubst, du hast keine 20 Minuten Zeit für eine Morgenroutine parat?
Dann hab ich hier drei Ideen für weniger Stress und mehr Zeit für dich, von denen du mindestens eine sofort umsetzen kannst. Du kannst mir jetzt nicht erzählen, dass du heute oder morgen keine 60 Sekunden Zeit mehr für dich findest!
Du hast 60 Sekunden Zeit. Dann mach mal diese Übung.
Du hast 3 Minuten Zeit. Das hier macht zufrieden.
Du hast 10 Minuten Zeit. Diese 10 Minuten können magisch erholsam wirken.
Viel Spass dabei!
