Aufschieberitis? Dieses Problem kennen wir wahrscheinlich alle: Auf manche Aufgaben und Tätigkeiten stürzen wir uns sofort und sorgen für prompte Erledigung als gäbe es kein Morgen.
Aber wenn es darum geht, die Buchhaltung abzuschliessen, dreimal pro Woche laufen zu gehen oder all unsere Ideen in ein schlüssiges Konzept zu gießen: Da machen wir lieber erstmal nichts.
Aufschieberitis hält unser Potenzial in Schach
Oft sind es Aufgaben, die wir nicht so gern tun wie unsere Steuererklärung, vor allem aber sind es wirklich wichtige und herausfordernde Aufgaben, die wir gern aufschieben: Wir verdrängen und ignorieren unsere Buch-Ideen, Weltreise-Ambitionen und Selbstverwirklichungsprojekte und schauen lieber drei Stunden fern. Potenzialentfaltung wirkt zu anstrengend, sobald der Hintern auf dem Sofa landet.
Selbst bei geliebten Projekten schlägt die Aufschieberitis zu: Wir warten, bis die Zeit so eng ist, dass wir nicht mehr ausweichen können und schustern die entscheidende Präsentation vor unserer Versetzung, die erste eigene Website oder den Vortrag vor dem perfekten Fachpublikum auf den letzten Drücker zusammen. Oder wir erledigen sie gar nicht, werden krank und … tja.
Aufschieberitis lässt uns nicht scheitern
Die Gewohnheit des Aufschiebens, auch Prokrastination genannt, ist vor allem das Problem, keinen Anfang zu finden. Oft ist die Aufgabe gar nicht so schwierig, aber … wir fühlen uns einfach nicht danach.
Es ist ja auch viel bequemer, in der Komfortzone zu verweilen – und es hat den fantastischen Vorteil, dass wir verhindern uns zu blamieren. Wer nichts probiert umgeht das Risiko zu scheitern.
Aufschieberitis liebt es übrigens sich zu verstecken, beispielsweise hinter Aussagen wie:
Ich kann das nicht!
Was eigentlich heißt: Ich traue es mir (noch) nicht zu, also fange ich es erst gar nicht an.
Ich hab keine Zeit!
Ich fühle mich eh schon überwältigt, also fange ich erst gar nicht an.
Ich kann es nicht richtig gut machen!
Ich bin Perfektionist und will nicht scheitern, also fange ich erst gar nicht an.
Das Problem: Dieses aufschiebende Verhalten lässt die meisten Menschen – und dich wahrscheinlich auch – total gestresst, frustriert und unzufrieden zurück.
Heute geht’s also darum, deine Aufschieberitis zu verstehen, zu vermeiden und deine mangelnde Motivation zu überwinden.
Obwohl …
… hier muss ich ganz ehrlich sagen: Ich hab dir zu viel versprochen. Es ist mit großer Wahrscheinlichkeit nicht möglich, Aufschieberitis komplett zu überwinden.
Es ist gut zu verstehen, woher dieser innere Widerstand kommt. Und natürlich gebe ich dir auch einige Tipps, um wieder in die Gänge zu kommen.
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Irgendwo muss das Problem ja anfangen. Und siehe da:
Dein Reptilienhirn ist Schuld
Der innere Widerstand der Aufschieberitis ist im Prinzip ein sehr guter und wichtiger Mechanismus. Es ist ein Warnsignal des Reptilienhirns, das sagt: „Ey, Moment mal – mir erscheint das hier zu gefährlich. Ich würde sagen, wir machen erstmal was, was wir können.“ Und schon putzt du Fenster, surfst auf Facebook oder schaust Löcher in die Luft – statt an deiner Rede zu schreiben, laufen zu gehen oder an einer kniffligen Aufgabe zu arbeiten.
So trickst du dein Reptilienhirn aus
Das Ding ist: Dein Reptilienhirn unterscheidet nicht, ob deine Herausforderung gerade tatsächlich lebensgefährlich ist oder nicht. Jede Veränderung, alles Neue und Unbekannte ist potenziell lebensbedrohlich. Dieses Warnsystem hat dich mit Sicherheit schon des Öfteren vor gefährlichen Situationen bewahrt.
1. Sei dankbar für das Warnsignal
Es ist vor allem dafür zuständig, dass es dir gut geht und du keine Risiken eingehst, die zu gefährlich sind. Es darf bleiben.
Da du gerade in keiner lebensbedrohlichen Situation steckst, wenn du dich gerade um eine wichtige Aufgabe drückst:
2. Erforsche, wo die wirkliche Ursache liegen könnte
Frage dich: „Wovor habe ich wirklich Angst?“
Ich habe in meinen Ausbildungen viel über sogenannte Kernängste gelernt und glaube mir: Jeder Mensch hat sie. Hier mal eine Liste von weit verbreiteten Ängsten:
- Angst, keine Kontrolle zu haben
- Angst vor der Zukunft
- Angst, nicht das tun zu können, was ich will
- Angst, nicht geliebt zu werden
- Angst, nicht verändern zu können, was ich getan habe
- Angst vor Versagen
- Angst vor meinem innersten, authentischen Selbst
Interessanterweise gelten auch die jeweils gegenteiligen Aussagen, bei also „Angst, Kontrolle zu haben“ oder „Keine Angst vor der Zukunft“ ebenso als Ängste.
Was auch immer es ist, was dich zurück hält:
Sei wachsam.
Nimm es einfach wahr.
Schau genau hin, was du entdecken kannst und was genau dich blockiert.
Dann frage dich:
Ist das eine realistische Möglichkeit, dass all diese Ängste und Sorgen tatsächlich eintreten?
Kann ich schon jetzt etwas unternehmen, um die Situation positiv zu verändern?
3. Übernimm die Kontrolle
Signalisiere deinem inneren Warnsystem: „Vielen Dank, ich versuche hier nur gerade etwas zu meistern, was mir nicht leicht fällt, aber ich werde definitiv überleben. Alles gut, du darfst dich entspannen. Ab hier übernehme ich.“
Jetzt hast du immer noch zwei Möglichkeiten:
1. Du machst, was du dir vorgenommen hast.
Du stellst fest, dein Leben ist nicht bedroht.
Du hast mehr Klarheit darüber, was dich blockiert.
Du hast geprüft, wie realistisch es ist, dass diese Ängste wirklich eintreten.
(Mein Tipp: Wahrscheinlich ist es recht unrealistisch.)
Du stellst also fest, dass du die Aufgabe, die die dir vorgenommen hast, noch immer schaffen kannst und willst.
Es gibt keinen Grund, nicht jetzt anzufangen.
Mach dir einen Plan.
Leg los!
Du kannst nur gesehen werden, wenn du dich auch zeigst.
2. Du lässt es sein.
Es gibt gute Gründe, um manche Dinge nicht zu tun. Deshalb ist es wichtig herauszufinden, was dich blockiert und ob es ein relevanter Grund ist oder nicht.
In den meisten Fällen ist es allerdings … kein relevanter Grund, den du nicht überwinden könntest, wenn du in einem anderen emotionalen Zustand wärst.
Und falls doch: Hör auf deine Intuition. Was nach Vermeidung aussieht, kann tatsächlich eine sehr weise Entscheidung sein. Es kann eine Ahnung sein, dass hier etwas lauert, was dir nicht gut tut.
Wichtig ist nur, dass du hier unterscheiden kannst und genau schaust, was dir im Weg steht.
Was hält dich also zurück?
Du kommst nicht raus aus deiner Blockade? Probiere diese 3 Schritte, um deine Laune aufzubessern.
Klappt nicht? Ich hab noch eine Idee: Die fantastische 5-second-rule von Mel Robbins: Sehr simpel, sehr wirkungsvoll.
Die 5-Sekunden-Regel gibt dir Schwung
Zähle von 5 rückwärts bis zur 1.
5 … 4 … 3 … 2 … 1 …
Go!
Das klappt wirklich immer. Du kommst aus deinem emotionalen Bla-bla raus, aktivierst durch das Rückwärtszählen deinen Frontallappen im Gehirn, wirst geistig wieder wach und kannst klare Entscheidungen treffen. Los geht’s, ein kleiner Schritt genügt!
Weitere praktische Tipps gegen Aufschieberitis findest du in diesem Artikel über die Formel für mehr Entschlossenheit und mit diesen Tools für mehr Produktivität.
Für alle Fans der Theorie lohnt sich ein kleiner Ausflug in die Psychologie.
Wie verhältst du dich, wenn du dich aufgrund deiner Aufschieberitis in die Enge getrieben hast?
Verhältst du dich kindisch (in der Psychologie heißt das dann Kind-Ich)? Oder wie ein strenger Elternteil (dein Eltern-Ich)?
Wenn du diesen Blog liest, bist du mit großer Wahrscheinlichkeit erwachsen. Erwachsene verhalten sich nur nicht immer so, wie wir es im besten Fall von uns selbst erwarten würden.
Wir können leicht in kindliche Muster zurückfallen und fühlen uns hilflos, ängstlich, überfordert, aggressiv, beleidigt oder trotzig.
Oder wir behandeln uns selbst wie Druck machende, bewertende oder stark behütende Eltern.
Was wir lernen dürfen, ist uns immer öfter wie selbstsichere und verantwortungsvolle Erwachsene zu verhalten.
Übernimm 100% Verantwortung für dein Verhalten.
Der erfolgreiche Coach Petra Bock, die spätestens mit ihren Mindfuck-Büchern zu mentaler Selbstsabotage bekannt wurde, schreibt darin so treffend: Erwachsen sein und in deinem Erwachsenen-Ich zu sein heißt, dass du dich dem Leben mit „Neugier, Vertrauen und Freude an der Erfahrung“ öffnest.
Und was heißt das konkret? Gehen wir mal zurück zu den Beispielen zu Beginn.
Ich kann das nicht!
Ich traue mir es nicht zu, also fange ich es erst gar nicht an.
Kind-Ich: Ich fühle mich hilflos und kann das nicht allein. Da geh ich lieber spielen.
Erwachsenen-Ich: Hm, das schaffe ich nicht allein. Wo kann ich mehr darüber erfahren und wer kann mir dabei helfen?
Ich hab keine Zeit!
Ich bin eh schon überwältigt, also fange ich erst gar nicht an.
Eltern-Ich: Ach, du Arme – du hast schon so viel zu tun, da musst du das nicht auch noch machen.
Erwachsenen-Ich: Ich brauche einen guten Plan, um das alles zu schaffen. Wie kann ich meine Zeit so organisieren, dass es mir möglichst leicht fällt?
Dabei hilft dir auch dieser Blog-Artikel, in dem ich erkläre, warum „Keine Zeit!“ immer nur eine Ausrede ist.
Ich kann es nicht richtig gut machen!
Ich bin Perfektionist, also fange ich erst gar nicht an.
Eltern-Ich: Du musst das richtig gut machen, wenn-schon-denn-schon. Ich glaube kaum, dass du das schaffst.
Erwachsenen-Ich: Ich fange jetzt erst einmal an. Besser fertig als perfekt. Vielleicht fällt mir ja noch etwas Besseres ein, wenn ich dran sitze.
Klarheit = Kraft
Sobald du erkennst, dass du nur in
a) in deinem kindlichen Verhalten (Kind-Ich) oder
b) in deinem Eltern-Verhalten (Eltern-Ich)
hängen geblieben bist, kannst du einfach ENTSCHEIDEN, dass du dich viel lieber wie ein Erwachsener verhalten möchtest und dich mit Neugier, Vertrauen und Freude an der Erfahrung auf deine Aufgaben stürzen.
Und was heißt das jetzt ganz konkret?
Atme tief durch.
Richte dich auf. Schultern zurück, Nase hoch und so.
Entscheide JETZT, dass du deine Aufgaben mit Neugier, Vertrauen und Freude an der Erfahrung angehst.
Und dann leg los.
Halt! Kleinen Moment noch. Du bist ja jetzt mental richtig ausgerichtet, aber brauchst ja noch die passende ToDo-Liste. Ein wichtiger Punkt: Lade dir nicht zu viel auf deine schmalen Schultern. Nimm dir jeden Tag nur 6 wichtige Aufgaben vor.
Kürzlich war ich bei einem Vortrag über Flow-Zustände und Motivation von Dr. Gerhard Huhn, seines Zeichens Flow-Experte, und er bestätigte darin u.a., dass eine 6-Punkt-Aufgabenliste perfekt sei. Er sagte, dass das Gehirn nicht mehr als 6 Aufgaben auf einmal verarbeiten kann.
UND: Es ist in der Tat entscheidend und viel leichter, die ToDo-Liste am Abend zuvor zu erstellen. Auch das hat Gründe: Wir sind in der Regel nach einem absolvierten Arbeitstag richtig „drin“ in unseren Aufgaben und wissen genau, was wir als Nächstes zu tun haben.
Zweitens: Entscheidungen zu treffen kostet Energie. Diese Energie musst du dann am nächsten Morgen nicht so stark aufwenden, sondern kannst direkt loslegen. Am besten nur mit 10 Minuten. Das hält dein Unbewusstsein wahrscheinlich auch für nicht lebensbedrohlich und du kommst wieder ins Tun.
Jetzt bist du dran: Weißt du bereits, was dich blockiert – oder konntest du es hiermit herausfinden Welcher Tipp hat dir geholfen, um in Schwung zu kommen?
Brain Food: Buchtipps gegen Aufschieberitis
Cal Newport: Konzentriert arbeiten
Hans-Werner Rückert: Schluss mit dem ewigen Aufschieben
Steven Covey: Die 7 Wege zur Effektivität
Charles Duhigg: Schneller, besser, smarter – Warum manche Menschen so viel erledigt bekommen – und andere nicht
Charles Duhigg: Die Macht der Gewohnheit
Cal Newport: Deep Work (das Original auf Englisch)
Greg McKeown: Essentialism – The Disciplined Pursuit of Less
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